Quanta acqua bisogna bere al giorno?
La DGE (Società tedesca di nutrizione) indica 1.410 ml al giorno attraverso le bevande, più 2.600 ml di apporto totale. Ecco come calcolare il tuo fabbisogno e scoprire quando ne serve di più.
Un adulto sano tra i 25 e i 50 anni dovrebbe assumere ogni giorno 1.410 ml di acqua attraverso le bevande. È il valore indicativo della Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Società tedesca di nutrizione). Aggiungendo l'acqua proveniente dagli alimenti solidi e dal metabolismo, si ottiene un apporto idrico totale di 2.600 ml. Sport, caldo, età e malattie modificano questo fabbisogno a volte in modo considerevole.
I valori indicativi in base all'età
Per gli adulti la DGE indica tra 1.230 e 1.470 ml di acqua al giorno attraverso le bevande, a seconda della fascia d'età. L'apporto idrico totale è compreso tra 2.250 e 2.700 ml a seconda dell'età. Comprende inoltre l'acqua proveniente dagli alimenti solidi e l'acqua di ossidazione che si forma nel metabolismo stesso.
| Fascia d'età | Acqua dalle bevande | Apporto idrico totale |
|---|---|---|
| da 19 a meno di 25 anni | 1.470 ml | 2.700 ml |
| da 25 a meno di 51 anni | 1.410 ml | 2.600 ml |
| da 51 a meno di 65 anni | 1.230 ml | 2.250 ml |
| 65 anni e oltre | 1.310 ml | 2.250 ml |
Secondo la DGE questi valori valgono in caso di apporto energetico adeguato al fabbisogno e in condizioni di vita medie. Non comprendono alcuna maggiorazione per sport o caldo.
La diffusa regola pratica dei due litri al giorno è leggermente superiore al valore indicativo della DGE per le bevande. Resta comunque in un intervallo plausibile. Più importante del numero esatto è la distribuzione nell'arco della giornata.
Calcolare il fabbisogno d'acqua: formula e valori di esempio
La formula più diffusa calcola da 30 a 35 ml per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Con 70 kg si ottengono da 2,1 a 2,45 litri. Per inquadrare la questione: questa regola è un'euristica pratica della consulenza nutrizionale. Nessuna società scientifica la sostiene.
Una revisione pubblicata sull'European Journal of Clinical Nutrition mostra il perché. Le varie formule in ml per chilogrammo si basano su stime più vecchie e non uniformi. A seconda della variante forniscono risultati molto diversi. La formula è utile come punto di riferimento approssimativo.
| Peso corporeo | 30 ml/kg | 35 ml/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,50 l | 1,75 l |
| 60 kg | 1,80 l | 2,10 l |
| 70 kg | 2,10 l | 2,45 l |
| 80 kg | 2,40 l | 2,80 l |
| 90 kg | 2,70 l | 3,15 l |
| 100 kg | 3,00 l | 3,50 l |
Calcolatore
Il tuo fabbisogno d'acqua personale
La tua quantità da bere al giorno
ca. 1,4 – 1,6 litri
Regola pratica come orientamento di massima – con sport, caldo o malattia il fabbisogno è maggiore.
Un errore frequente in questo calcolo: i valori si riferiscono all'apporto idrico totale, non alla quantità da bere. Circa un terzo lo assumi attraverso gli alimenti solidi e il metabolismo. Se con la formula arrivi a 2,4 litri, ne bevi circa 1,6 litri.
Quali fattori modificano il fabbisogno d'acqua
Sei fattori determinano quanto il tuo fabbisogno si discosta dal valore indicativo:
- Attività fisica: la sudorazione è la principale voce di perdita variabile. Un allenamento intenso aumenta notevolmente il fabbisogno.
- Temperatura ambiente: il caldo aumenta il fabbisogno anche senza sport. L'aria secca del riscaldamento in inverno ha un effetto simile.
- Età: il senso di sete diminuisce con l'età. Per questo le persone anziane spesso bevono troppo poco.
- Alimentazione: frutta e verdura coprono una parte del fabbisogno. Con un'alimentazione povera di acqua aumenta la quantità da bere necessaria.
- Alcol: l'alcol inibisce l'ormone antidiuretico (ADH) e aumenta la diuresi.
- Malattie: febbre, diarrea e vomito aumentano fortemente il fabbisogno. In caso di malattie cardiache e renali, invece, la quantità da bere viene limitata dal medico.
Caffè e tè, peraltro, non sottraggono acqua all'organismo. Questa convinzione è considerata smentita. Entrambi contano nel bilancio idrico.
Quanto bere quando fa caldo?
Con il caldo il fabbisogno aumenta, perché il corpo cede calore attraverso la sudorazione. Con temperature elevate e attività fisica, la perdita di sudore può arrivare a diversi litri al giorno. Distribuisci la quantità aggiuntiva nell'arco della giornata invece di berla in poche grandi porzioni.
Due aspetti sono rilevanti nella pratica. Primo, con il caldo la sete si fa spesso sentire in ritardo, soprattutto nelle persone anziane. Secondo, con il sudore si perdono elettroliti, soprattutto sodio. Chi suda molto per ore e reintegra i liquidi esclusivamente con acqua pura diluisce il proprio livello di sodio.
Nelle giornate calde fai quindi attenzione a entrambe le cose: quantità sufficiente e apporto di sodio attraverso l'alimentazione o bevande adatte.
Quantità da bere durante lo sport
Durante lo sport la quantità da bere dipende dalla perdita di sudore, non da una quantità giornaliera fissa. Il metodo di misurazione più semplice è la bilancia: pesarsi prima e dopo l'allenamento. Ogni chilogrammo perso corrisponde a circa un litro di liquidi.
Lo scienziato dello sport Andy Galpin ha proposto a questo scopo una formula empirica, diventata nota come Galpin Water Equation. Convertita nel sistema metrico, recita: il peso corporeo in chilogrammi moltiplicato per 2 dà i millilitri da bere ogni 15 minuti durante lo sforzo. Con 75 kg si tratta di circa 150 ml ogni quarto d'ora. Con il caldo Galpin consiglia una quantità aggiuntiva.
Anche questa formula deriva dalla pratica delle scienze dello sport, non da una linea guida. È adatta come valore di partenza, che si può adeguare alla perdita effettiva con l'aiuto della bilancia.
Cosa succede se si assumono troppo pochi liquidi?
Già una perdita d'acqua pari all'1-2% del peso corporeo compromette in modo misurabile le prestazioni. Lo riassume un articolo di rassegna pubblicato sulla rivista specializzata dell'American College of Sports Medicine (ACSM). Ne risentono concentrazione, tempo di reazione, memoria a breve termine e umore.
I primi segnali tipici sono:
- Stanchezza e calo della concentrazione
- Mal di testa
- Urina scura
- Mucose secche
In età avanzata questi segnali di allarme precoci sono attenuati. Una carenza di liquidi passa così inosservata più a lungo e può sfociare in stati confusionali o problemi circolatori. Per gli anziani è quindi più sensato bere regolarmente secondo un piano che aspettare di avere sete.
Una grave perdita di liquidi è un'emergenza medica. A partire da una perdita di circa il 10-15% del peso corporeo è considerata potenzialmente letale e richiede un trattamento medico.
Si può bere troppa acqua?
Sì. A riposo i reni di un adulto sano eliminano circa 800-1.000 ml di acqua all'ora. Chi beve molto di più per diverse ore supera questa capacità. Il livello di sodio nel sangue diminuisce e si sviluppa un'iponatriemia, comunemente detta intossicazione da acqua.
I possibili sintomi sono:
- Mal di testa
- Nausea e vomito
- Stato confusionale e disturbi della concentrazione
- Crampi muscolari
- Crisi convulsive fino alla perdita di coscienza
- Problemi respiratori
Il fenomeno è stato descritto per la prima volta negli atleti di resistenza che durante lunghe gare bevevano grandi quantità di acqua pura. Nella letteratura specialistica è noto come iponatriemia associata all'esercizio fisico. Nella vita quotidiana il rischio è basso. Diventa rilevante in caso di quantità molto elevate in poco tempo, di sforzi di resistenza estremi e di funzionalità renale ridotta.
Le persone con malattie cardiache o renali dovrebbero concordare con il medico la quantità da bere. Per loro sono problematiche sia quantità troppo basse sia quantità troppo alte.
Bere regolarmente a sufficienza
Per la maggior parte delle persone il problema non è la quantità, ma la distribuzione. Chi si accorge solo la sera di aver bevuto pochissimo raramente recupera in modo sensato. Cinque approcci possono aiutare:
Tenere l'acqua in vista
- Una bottiglia piena sul posto di lavoro ricorda di bere in modo più affidabile di un buon proposito.
- Legare il bere alle routine: un bicchiere a ogni pasto, uno appena alzati e uno prima di andare a dormire fanno già circa un litro.
- Migliorare il gusto: limone, cetriolo, menta o zenzero rendono l'acqua più gradevole senza aggiungere zucchero.
- Prevedere alimenti ricchi d'acqua: cetriolo, anguria, pomodori e agrumi contribuiscono in modo misurabile al bilancio idrico.
- Bere prima, durante e dopo lo sport: cioè prima che arrivi la sete.
Se il gusto dell'acqua del rubinetto ti frena, puoi intervenire in modo mirato. Un filtro a carbone attivo riduce il cloro e altre sostanze che ne alterano il gusto. I minerali come calcio e magnesio restano nell'acqua. Cos'altro contiene l'acqua del rubinetto lo spiega la guida Sostanze nell'acqua del rubinetto. Come verificare i valori per il tuo indirizzo lo spiega l'articolo Come si misura la qualità dell'acqua.
Correlato al tema
Alb Filter FUSION – acqua fresca direttamente dal rubinetto
Se ti piace la tua acqua potabile, ne bevi automaticamente di più. Il filtro per acqua potabile sottolavello FUSION fornisce acqua del rubinetto appena filtrata direttamente al rubinetto – blocco di carbone attivo e ultrafiltrazione Nano, senza corrente e senza acque di scarico.
Domande frequenti
Quanta acqua dovrei bere al giorno?
Secondo i valori di riferimento della DGE, a seconda dell'età da 1.230 a 1.470 ml al giorno attraverso le bevande. Per chi ha tra 25 e 50 anni sono 1.410 ml. In caso di sport, caldo o febbre il fabbisogno è maggiore.
Come calcolo il mio fabbisogno idrico individuale?
Come orientamento approssimativo valgono da 30 a 35 ml per chilogrammo di peso corporeo. Con 70 kg si tratta di un apporto idrico totale da 2,1 a 2,45 litri. Circa un terzo proviene dal cibo solido e dal metabolismo. La formula è una regola pratica, non la raccomandazione di una società scientifica.
Caffè e tè contano nell'apporto di liquidi?
Sì. La vecchia convinzione secondo cui il caffè sottrae acqua al corpo è considerata smentita. Entrambe le bevande contano nel bilancio dei liquidi.
Quanto si dovrebbe bere d'estate?
Con il caldo il fabbisogno aumenta a causa della sudorazione, a seconda della temperatura e dell'attività, da diverse centinaia di millilitri fino a diversi litri. Distribuisci la quantità nell'arco della giornata. In caso di forte sudorazione, fai attenzione anche al sodio.
Si può bere troppa acqua?
Sì. A riposo i reni eliminano tra circa 800 e 1.000 ml all'ora. Chi per ore beve molto di più rischia un'iponatriemia con mal di testa, nausea e, nei casi gravi, crisi convulsive. Nella vita quotidiana succede raramente, più spesso in caso di sforzi di resistenza estremi.
Come capisco di aver bevuto troppo poco?
Da stanchezza, mal di testa, calo della concentrazione e urina scura. Effetti misurabili compaiono già a partire da una perdita d'acqua dell'1-2%. In età avanzata questi segnali sono attenuati.
Quanto dovrei bere durante lo sport?
Dipende dalla perdita di sudore. Pesati prima e dopo l'allenamento: ogni chilogrammo perso corrisponde a circa un litro. Come valore di partenza durante lo sforzo si considerano circa 2 ml per chilogrammo di peso corporeo ogni 15 minuti.
Di quanta acqua ha bisogno una persona anziana?
Per le persone dai 65 anni in su la DGE indica 1.310 ml attraverso le bevande e 2.250 ml di apporto idrico totale. Poiché con l'età la sensazione di sete diminuisce, un programma fisso per bere è più sensato che aspettare di avere sete.
Fonti
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Società tedesca di nutrizione): valori di riferimento per l'apporto di acqua. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
- Vivanti, A.P. (2012): Origins for the estimations of water requirements in adults. European Journal of Clinical Nutrition 66(12), da 1282 a 1289. https://www.nature.com/articles/ejcn2012157
- Riebl, S.K. e Davy, B.M. (2013): The Hydration Equation. Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM's Health and Fitness Journal. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4207053/
- StatPearls (National Institutes of Health): Adult Dehydration. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
