Quelle quantité d'eau faut-il boire par jour ?
La DGE (Société allemande de nutrition) indique 1 410 ml par jour via les boissons, et 2 600 ml d'apport total. Voici comment calculer vos besoins et savoir quand il en faut davantage.
Un adulte en bonne santé âgé de 25 à 50 ans devrait absorber chaque jour 1 410 ml d'eau via les boissons. C'est la valeur indicative de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Société allemande de nutrition). Si l'on y ajoute l'eau provenant des aliments solides et du métabolisme, on obtient un apport hydrique total de 2 600 ml. Le sport, la chaleur, l'âge et les maladies modifient parfois considérablement ces besoins.
Les valeurs indicatives selon l'âge
Pour les adultes, la DGE indique entre 1 230 et 1 470 ml d'eau par jour via les boissons, selon la tranche d'âge. L'apport hydrique total se situe entre 2 250 et 2 700 ml selon l'âge. Il comprend en outre l'eau provenant des aliments solides et l'eau d'oxydation produite par le métabolisme lui-même.
| Tranche d'âge | Eau via les boissons | Apport hydrique total |
|---|---|---|
| 19 à moins de 25 ans | 1 470 ml | 2 700 ml |
| 25 à moins de 51 ans | 1 410 ml | 2 600 ml |
| 51 à moins de 65 ans | 1 230 ml | 2 250 ml |
| 65 ans et plus | 1 310 ml | 2 250 ml |
Selon la DGE, ces valeurs s'appliquent pour un apport énergétique adapté aux besoins et dans des conditions de vie moyennes. Elles n'incluent aucun supplément pour le sport ou la chaleur.
La règle empirique répandue de deux litres par jour se situe légèrement au-dessus de la valeur indicative de la DGE pour les boissons. Elle reste dans une fourchette plausible. La répartition sur la journée compte davantage que le chiffre exact.
Calculer ses besoins en eau : formule et exemples de valeurs
La formule courante se base sur 30 à 35 ml par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour 70 kg, cela donne 2,1 à 2,45 litres. Pour situer les choses : cette règle est une heuristique pratique issue du conseil en nutrition. Aucune société savante ne la soutient.
Une revue publiée dans l'European Journal of Clinical Nutrition montre pourquoi. Les différentes formules en ml par kilogramme reposent sur d'anciennes estimations hétérogènes. Selon la variante, elles donnent des résultats nettement différents. La formule peut servir de repère approximatif.
| Poids corporel | 30 ml/kg | 35 ml/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,50 l | 1,75 l |
| 60 kg | 1,80 l | 2,10 l |
| 70 kg | 2,10 l | 2,45 l |
| 80 kg | 2,40 l | 2,80 l |
| 90 kg | 2,70 l | 3,15 l |
| 100 kg | 3,00 l | 3,50 l |
Calculateur
Vos besoins personnels en eau
Quantité à boire par jour
ca. 1,4 – 1,6 litres
Règle empirique à titre indicatif – les besoins sont plus élevés en cas de sport, de chaleur ou de maladie.
Une erreur fréquente dans ce calcul : les valeurs désignent l'apport hydrique total, et non la quantité bue. Vous en absorbez environ un tiers par les aliments solides et le métabolisme. Si la formule vous donne 2,4 litres, vous en buvez environ 1,6 litre.
Quels facteurs modifient les besoins en eau
Six facteurs déterminent dans quelle mesure vos besoins s'écartent de la valeur indicative :
- Activité physique : la transpiration est le principal poste de perte variable. Un entraînement intensif augmente nettement les besoins.
- Température ambiante : la chaleur augmente les besoins, même sans sport. L'air sec du chauffage en hiver a un effet similaire.
- Âge : la sensation de soif diminue avec l'âge. Les personnes âgées boivent donc souvent trop peu.
- Alimentation : les fruits et légumes couvrent une partie des besoins. Avec une alimentation pauvre en eau, la quantité à boire nécessaire augmente.
- Alcool : l'alcool inhibe l'hormone antidiurétique (ADH) et augmente l'excrétion urinaire.
- Maladies : la fièvre, la diarrhée et les vomissements augmentent fortement les besoins. En cas de maladies cardiaques et rénales, en revanche, la quantité à boire est limitée sur avis médical.
Le café et le thé ne déshydratent d'ailleurs pas l'organisme. Cette idée est considérée comme réfutée. Les deux comptent dans le bilan hydrique.
Combien boire par forte chaleur ?
Par forte chaleur, les besoins augmentent, car le corps évacue la chaleur par la transpiration. En cas de température élevée et d'activité physique, la perte de sueur peut atteindre plusieurs litres par jour. Répartissez la quantité supplémentaire sur la journée plutôt qu'en quelques grandes portions.
Deux points sont importants en pratique. Premièrement, la soif se manifeste souvent avec un temps de retard par forte chaleur, surtout chez les personnes âgées. Deuxièmement, la sueur entraîne une perte d'électrolytes, en particulier de sodium. Si vous transpirez abondamment pendant des heures et ne buvez que de l'eau pure pour compenser, vous diluez votre taux de sodium.
Par temps chaud, veillez donc aux deux : une quantité suffisante et un apport en sodium par l'alimentation ou des boissons adaptées.
Quantité à boire pendant le sport
Pendant le sport, la quantité à boire dépend de la perte de sueur, et non d'une quantité journalière fixe. La méthode de mesure la plus simple est la balance : se peser avant et après l'entraînement. Chaque kilogramme perdu correspond à environ un litre de liquide.
Le spécialiste des sciences du sport Andy Galpin a proposé à cet effet une formule empirique, connue sous le nom de Galpin Water Equation. Convertie en unités métriques, elle s'énonce ainsi : le poids corporel en kilogrammes multiplié par 2 donne le nombre de millilitres à boire toutes les 15 minutes pendant l'effort. Pour 75 kg, cela représente environ 150 ml par quart d'heure. Par forte chaleur, Galpin recommande une quantité supplémentaire.
Cette formule est elle aussi issue de la pratique des sciences du sport, et non d'une ligne directrice. Elle convient comme valeur de départ, que la balance permet d'ajuster à la perte réelle.
Que se passe-t-il en cas d'apport insuffisant en liquide ?
Une perte d'eau de 1 à 2 % du poids corporel suffit déjà à altérer de manière mesurable les performances. C'est ce que résume un article de synthèse paru dans la revue spécialisée de l'American College of Sports Medicine (ACSM). La concentration, le temps de réaction, la mémoire à court terme et l'humeur sont concernés.
Les premiers signes typiques sont :
- Fatigue et baisse de concentration
- Maux de tête
- Urine foncée
- Muqueuses sèches
Chez les personnes âgées, ces signes d'alerte précoces sont atténués. Un manque de liquide passe alors plus longtemps inaperçu et peut entraîner une confusion ou des problèmes circulatoires. Chez les seniors, il est donc plus judicieux de boire régulièrement selon un plan que d'attendre d'avoir soif.
Une perte importante de liquide est une urgence médicale. À partir d'une perte d'environ 10 à 15 % du poids corporel, elle est considérée comme potentiellement mortelle et nécessite un traitement médical.
Peut-on boire trop d'eau ?
Oui. Au repos, les reins d'un adulte en bonne santé éliminent environ 800 à 1 000 ml d'eau par heure. Si vous buvez nettement plus pendant plusieurs heures, vous dépassez cette capacité. Le taux de sodium dans le sang baisse et une hyponatrémie apparaît, appelée familièrement intoxication à l'eau.
Les symptômes possibles sont :
- Maux de tête
- Nausées et vomissements
- Confusion et troubles de la concentration
- Crampes musculaires
- Crises convulsives pouvant aller jusqu'à la perte de connaissance
- Problèmes respiratoires
Le phénomène a d'abord été décrit chez des sportifs d'endurance qui buvaient de grandes quantités d'eau pure pendant de longues compétitions. Dans la littérature spécialisée, il est désigné sous le nom d'hyponatrémie associée à l'exercice. Dans la vie quotidienne, le risque est faible. Il devient pertinent en cas de très grandes quantités en peu de temps, d'efforts d'endurance extrêmes et de fonction rénale réduite.
Les personnes souffrant de maladies cardiaques ou rénales devraient définir leur quantité à boire avec leur médecin. Chez elles, des quantités trop faibles comme trop élevées posent problème.
Boire suffisamment et régulièrement
Pour la plupart des gens, le problème n'est pas la quantité, mais la répartition. Qui ne s'aperçoit que le soir qu'il a à peine bu rattrape rarement ce retard de façon judicieuse. Cinq approches sont utiles :
Garder l'eau en vue
- Une bouteille remplie sur votre lieu de travail est un rappel plus fiable qu'une bonne résolution.
- L'associer à des routines : un verre à chaque repas, un au lever et un avant le coucher font déjà environ un litre.
- Améliorer le goût : citron, concombre, menthe ou gingembre rendent l'eau plus agréable sans apport de sucre.
- Prévoir des aliments riches en eau : concombre, pastèque, tomates et agrumes contribuent de manière mesurable au bilan hydrique.
- Boire avant, pendant et après le sport : autrement dit, avant que la soif ne se fasse sentir.
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Questions fréquentes
Quelle quantité d'eau dois-je boire par jour ?
Selon les valeurs indicatives de la DGE, 1 230 à 1 470 ml par jour sous forme de boissons, selon l'âge. Pour les 25 à 50 ans, il s'agit de 1 410 ml. En cas de sport, de chaleur ou de fièvre, les besoins sont plus élevés.
Comment calculer mes besoins individuels en eau ?
À titre indicatif, on compte 30 à 35 ml par kilogramme de poids corporel. Pour 70 kg, cela représente 2,1 à 2,45 litres d'apport hydrique total. Environ un tiers provient de l'alimentation solide et du métabolisme. Cette formule est une règle empirique, pas une recommandation d'une société savante.
Le café et le thé comptent-ils dans l'apport hydrique ?
Oui. L'ancienne hypothèse selon laquelle le café déshydrate l'organisme est considérée comme réfutée. Les deux boissons comptent dans le bilan hydrique.
Combien faut-il boire en été ?
Par forte chaleur, la transpiration augmente les besoins de plusieurs centaines de millilitres à plusieurs litres, selon la température et l'activité. Répartissez la quantité sur la journée. En cas de forte transpiration, veillez aussi au sodium.
Peut-on boire trop d'eau ?
Oui. Au repos, les reins éliminent environ 800 à 1 000 ml par heure. Boire nettement plus pendant des heures expose à une hyponatrémie, avec maux de tête, nausées et, dans les cas graves, crises convulsives. Au quotidien, cela arrive rarement, mais plus souvent lors d'efforts d'endurance extrêmes.
Comment savoir si je n'ai pas assez bu ?
À la fatigue, aux maux de tête, à une baisse de concentration et à des urines foncées. Des effets mesurables apparaissent dès 1 à 2 % de perte d'eau. Avec l'âge, ces signaux s'atténuent.
Combien dois-je boire pendant le sport ?
Cela dépend de la perte de sueur. Pesez-vous avant et après l'entraînement : chaque kilogramme perdu correspond à environ un litre. Comme valeur de départ pendant l'effort, on compte environ 2 ml par kilogramme de poids corporel toutes les 15 minutes.
De combien d'eau une personne âgée a-t-elle besoin ?
Pour les personnes de 65 ans et plus, la DGE indique 1 310 ml sous forme de boissons et 2 250 ml d'apport hydrique total. Comme la sensation de soif diminue avec l'âge, un plan d'hydratation fixe est plus judicieux que d'attendre d'avoir soif.
Sources
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Société allemande de nutrition) : valeurs de référence pour l'apport en eau. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
- Vivanti, A.P. (2012) : Origins for the estimations of water requirements in adults. European Journal of Clinical Nutrition 66(12), 1282 à 1289. https://www.nature.com/articles/ejcn2012157
- Riebl, S.K. et Davy, B.M. (2013) : The Hydration Equation. Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM's Health and Fitness Journal. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4207053/
- StatPearls (National Institutes of Health) : Adult Dehydration. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
